Kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung (nach Wichtigkeit)

Priorität #1 - Vitamin B12
Priorität Nährstoff Empfohlene Tageszufuhr (Erwachsene) Warum kritisch Typische vegane Quellen Supplement empfohlen
1 Vitamin B12 20 µg / 800 IE (bei fehlender Sonne) In pflanzlichen Lebensmitteln praktisch nicht zuverlässig vorhanden; Mangel → neurologische Schäden Angereicherte Pflanzendrinks, Frühstücksflocken Ja (zwingend)
2 Vitamin D 20 µg / 800 IE (bei fehlender Sonne) Geringe Sonnenexposition, kaum vegane Quellen Sonnenlicht, angereicherte Lebensmittel Meist ja (v. a. Winter)
3 Omega-3 (EPA/DHA) 250–500 mg Umwandlung aus ALA sehr ineffizient Algenöl Ja (empfohlen)
4 Omega-3 (ALA) 2–3 g Vorstufe für EPA/DHA Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse Nein
5 Jod 200 µg Wegfall von Fisch & Milchprodukten Jodiertes Salz, kontrollierte Algen Häufig sinnvoll
6 Eisen Männer: 10 mg / Frauen: 15 mg Geringere Bioverfügbarkeit (Nicht-Häm-Eisen) Linsen, Kichererbsen, Tofu, Kürbiskerne Nur bei Mangel
7 Zink 10–16 mg Phytate hemmen Aufnahme Haferflocken, Nüsse, Hülsenfrüchte Optional
8 Calcium 1.000 mg Wegfall von Milchprodukten Angereicherte Pflanzendrinks, Grünkohl, Mineralwasser Optional
9 Selen 60–70 µg Starke Bodenabhängigkeit Paranüsse (1–2 Stück), Vollkorn Optional
10 Protein 0,8–1,2 g/kg KG (Muskelaufbau: 1,6–2,0 g/kg) Aminosäureprofil erfordert Planung Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan Nur bei Bedarf